说起烹调油中的网红,除了橄榄油、亚麻籽油,就是椰子油了。
像国际名模米兰达可儿就对它青睐有加,每天都要吃4勺椰子油,用椰子油拌沙拉、做菜或者混到绿茶里喝。
除了明星,很多网红也都很推崇椰子油,至于理由据说是,椰子油饱腹感强,代谢快,不易胖人。
椰子油健康真的有利于减肥吗?这篇文章系统的跟大家讲讲。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么?
这得从烹调的脂肪酸组成说起。
烹调油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
椰子油饱和脂肪酸含量极高,高达82.5克/克,富含饱和脂肪酸的油还有猪油、黄油、棕榈油,但是它们三个的饱和脂肪酸含量都没有椰子油高,对比如图[1-4]。
▲图:四种富含饱和脂肪酸的油
而脂肪酸的主要结构是碳链,碳链中碳的个数在6-12个之间,称为中链脂肪酸;碳的个数大于12个称为长链脂肪酸。
椰子油的中链脂肪酸含量高达54.5克/克,具体又包括:
6个碳的己酸
8个碳的辛酸
10个碳的癸酸
12个碳的月桂酸
它们4个中又以月桂酸的含量最高,高达41.8克/克,具体如图。
说椰子油有利于减肥也好,有利于心血管健康也罢,都是因为确实有研究显示,中链脂肪酸(MCT)对减肥有帮助,也可能对心血管健康友好,而椰子油富含中链脂肪酸。
所以中链脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中链脂肪酸真的利于减肥吗?
的确有研究显示,中链脂肪酸对减肥有帮助。机制可能是:
跟长链脂肪酸相比,中链脂肪酸代谢过程中能产生酮体,进而可能会增加饱腹感;另外中链脂肪酸分子量小,消化后会直接运到肝脏中,快速产生能量供身体利用,所以不容易转化成脂肪堆积起来。
遗憾的是,70%~80%的月桂酸在体内的代谢途径,并不是上面讲的这样,吸收后直接去供能,而是更接近长链脂肪酸,会运送到全身各处,能合成脂肪堆积起来。
所以,许多减肥研究中使用的MCT,即使是从椰子油中提取出来的,也只提取了6-10个碳的MCT,并不含月桂酸。[5、6]而且这些研究用的是%纯的MCT。
因此,MCT可能利于减肥的结论,不能直接推及到中链脂肪酸含量只有41.8%,还主要是月桂酸的椰子油上。
所以,就连相关研究的作者St-Onge都说,椰子油益处的大肆宣传,在很大程度上是对其研究的自由「推断」[7]。
三、推荐吃椰子油吗?
看看权威组织怎么说吧。
1、世界卫生组织
该组织在《健康饮食重要事实》里提到:不饱和脂肪(来自鱼、牛油果、坚果、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等)。[8]
2、美国心脏协会(AHA)
年汇总分析了历年来的数百篇论文给出的报告[9]显示:
椰子油饱和脂肪酸含量高达82%,它和黄油、棕榈油、牛肉里的脂肪一样会升高「坏胆固醇」,进而增加心脑血管发病率,而用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心血管疾病的发病率。
《美国膳食指南-》也明确建议:
烹饪并购买用多不饱和和单不饱和脂肪(例如菜籽油,玉米,橄榄,花生,红花,大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的产品,而不是黄油,起酥油或椰子油或棕榈油。
3、香港卫生署
该部门在「控制胆固醇:吃出心脏健康」的改善贴士里特别提醒:要少选椰子油制作的食品以减少饱和脂肪酸的摄入。[10]
4、中国营养学会
没有直接推荐吃不吃椰子油,但是学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(版)》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%。
日常食物中都含饱和脂肪酸,其中动物性食物如畜肉、牛奶等含量还不低,如果再吃猪油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油,那饱和脂肪酸就很容易超标。
所以,不要把日常有油换成椰子油,吃油还是要不同营养特点的油换着吃,如何换?
富含n-6系列脂肪酸的油:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、红花油。
富含n-3系列脂肪酸的油:紫苏油、亚麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油:榛子油、菜籽油、茶叶籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多;富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少,应该适当增加点。至于椰子油,可以偶尔油炸用用,毕竟它性质很稳定,油炸的高温不易产生各种有害物质。
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参考文献
[1]美国食品数据中心.